Iftari

– 3 hurme me 2 gota ujë
– 1 pjatë supë me këpurdha
– 1 pjesë spanaq me oriz dhe vezë(burjan) Receta: KLIKO KËTU
– Gjysmë pitalke(samuni)
– 1 pjatë sallatë me domate, trangull(kastravec), speca dhe qepe e përgatitur me 1 lugë të reçelit(5gr) vaj ulliri, kripë, magdanoz dhe 1 copë(30gr) djath

Pas iftarit

– 2 gota çaj i zi ose i gjelbër pa sheqer
– 1 gotë(10gr) kokoshka të përgatitura me pak vaj ulliri dhe kripë

Ushtrime

Ushtrime të komplet trupit sikur në këtë video – ZR30

Këto ushtrime janë parashikuar të bëhen në shtëpitë e juaja pasi që në Ramazan nuk ka shumë kohë për ushtrime në palestër, por nëse ushtroni rregullisht në palestër atëherë konsulltohuni me trajnerin e palestrës për planin ushqimor ‘Bëhu fit për 30 ditë’ dhe ai ju do t’iu rekomandon se qfarë ushtrime të bëni.

Pas ushtrimeve

– 150gr jogurt grek me 2% yndyrë ose kos i trashë me pak yndyrë, 1 lugë e supës(10rg) fara liri dhe gjysmë gote(80gr) dredhëza pastaj të bluhen në blinder
– Të pihet ujë mjaftueshëm pas ushtrimeve (1 litër të paktën)

Syfyri

– 1 pjatë tamëloriz(200gr) i përgatitur me pak sheqer dhe cimet
– 1 mollë mesatare(185gr)
– 1 hurmë
– 2 gota ujë

 

Ky plan është për një person, për udhëzimin mbi sasitë e ushqimeve ju lutem kliko KËTU.

Përgatitur nga: Vala Pupovci, nutricioniste/dietologe /30ditët/