Iftari

– 3 hurme me 2 gota ujë
– 1 pjatë supë me brokoli
– 200gr troftë ose koc i pjekur e përgatitur me 1 lugë të supës(15gr) vaj ulliri
– 1 patate mesatare(150gr) e ëmbël e zier
– 1 pjatë sallatë me perime të ziera në avull (brokoli dhe lulelakër)

Pas Iftarit

– 2 gota çaj i zi ose i gjelbër pa sheqer
– 10 kikirika të pjekur, pa vaj, me kripë
– 3 copa në formë trekëndëshe(250gr) bostan(shalqin)

Ushtrime

Ushtrime të komplet trupit sikur në këtë video – ZR30

Këto ushtrime janë parashikuar të bëhen në shtëpitë e juaja pasi që në Ramazan nuk ka shumë kohë për ushtrime në palestër, por nëse ushtroni rregullisht në palestër atëherë konsulltohuni me trajnerin e palestrës për planin ushqimor ‘Bëhu fit për 30 ditë’ dhe ai ju do t’iu rekomandon se qfarë ushtrime të bëni.

Pas ushtrimeve

– 1 copë(30gr) bukë e zezë, 1 lugë e reçelit(5gr) buter kikirikash ose pastë susami(tahini) dhe 1 gotë(240ml) qumësht me pak yndyrë
– Të pihet ujë mjaftueshëm pas ushtrimeve (1 litër të paktën)

Syfyri

– 4 lugë të supës(40gr) tërshërë, 1 gotë(240ml) jogurt me pak yndyrë(1,5%) dhe 1 pjeshkë mesatare(140gr)
– 1 hurmë
– 2 gota ujë

 

Ky plan është për një person, për udhëzimin mbi sasitë e ushqimeve ju lutem kliko KËTU.

Përgatitur nga: Vala Pupovci, nutricioniste/dietologe /30ditët/