Iftari

– 3 hurme me 2 gota ujë
– 1 pjatë supë me brokoli
– 150gr gjoks pule i pjekur, 1 gotë(100gr) pasta integrale të ziera me sos pesto e përgatitur me 1 lugë të supës(15gr) vaj ulliri
– 1 pjatë sallatë me rukolla dhe domatina e përgatitur me 1 lugë të reçelit(5gr) vaj ulliri, uthull dhe kripë

Pas iftarit

– 2 gota çaj i zi ose i gjelbër pa sheqer
– 1 pjeshkë mesatare(140g)

Ushtrime

Ushtrime të komplet trupit sikur në këtë video – ZR30

Këto ushtrime janë parashikuar të bëhen në shtëpitë e juaja pasi që në Ramazan nuk ka shumë kohë për ushtrime në palestër, por nëse ushtroni rregullisht në palestër atëherë konsulltohuni me trajnerin e palestrës për planin ushqimor ‘Bëhu fit për 30 ditë’ dhe ai ju do t’iu rekomandon se qfarë ushtrime të bëni.

Pas ushtrimeve

– Smoothie me: 1 banane mesatare(140gr,) 1 lugë të reçelit(5gr) mjaltë, 1 lugë të reçelit(5gr) buter kikirikash ose tahini, 1 gotë(240ml) qumësht me pak yndyrë(1,5%) pak kakao e paëmbëlsuar
– Të pihet ujë mjaftueshëm pas ushtrimeve (1 litër të paktën)

Syfyri

– 1 copë(30gr) bukë e zezë, 1/3 e avokados së ndrydhur(50gr), 1 copë(30gr) djath mozzarella domate e prerë
– 1 hurmë
– 2 gota ujë

 

Ky plan është për një person, për udhëzimin mbi sasitë e ushqimeve ju lutem kliko KËTU.

Përgatitur nga: Vala Pupovci, nutricioniste/dietologe /30ditët/